Hầu như mọi người có thể đã nghe nói về thực phẩm giàu chất xơ. Nhưng không phải ai cũng biết tầm quan trọng của những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của chúng ta.





Việc bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta vì những thực phẩm này giúp chúng ta cảm thấy no, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giữ cho đường ruột khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch và cuối cùng nhưng không kém phần giúp giảm cân dễ dàng.



Lượng chất xơ hấp thụ (AI) đầy đủ cho nam giới trưởng thành là 33,6 gram (g) mỗi ngày trong khi đối với phụ nữ trưởng thành là 28 g theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Tuy nhiên, rất ít người Mỹ thực sự có thể đáp ứng điều này vì AI của chất xơ ở Mỹ là 17 g.

Danh sách 35 thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của mình



Để có thực phẩm giàu chất xơ, chúng ta cần bổ sung nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình.

Chúng tôi đã liệt kê 35 thực phẩm giàu chất xơ thực sự được chứng minh là điều kỳ diệu đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Kiểm tra chúng ra!

Các loại đậu giàu chất xơ

Các loại đậu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng chất xơ cao như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan.

1. Đậu hải quân

Đậu Navy không chỉ giàu hàm lượng chất xơ mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Người ta có thể chế biến đậu xanh theo nhiều cách khác nhau bằng cách thêm chúng vào món salad, cà ri, v.v.

Hàm lượng chất xơ: Đậu hải quân chứa 10,5 g chất xơ trên 100 g (31,3 phần trăm AI).

2. Đậu Pinto

Đậu Pinto là một loại thực phẩm giàu chất xơ khác rất phổ biến ở Hoa Kỳ. Đậu Pinto không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn rất giàu canxi và sắt. Bạn có thể có nó ở dạng nguyên hạt, nghiền nhuyễn hoặc như đậu đã nấu chín.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu pinto chứa 9 g chất xơ (26,8% AI).

3. Đậu đen

Đậu đen rất giàu sắt, magiê và protein thực vật. Những người theo chế độ ăn thuần chay nếu tiêu thụ đậu đen bằng cách trộn với gạo sẽ được hưởng lợi từ tất cả chín axit amin thiết yếu.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu đen có 8,7 g chất xơ (25,9 phần trăm AI).

4. Chia đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan rất giàu sắt và magiê.

Hàm lượng chất xơ: Chúng chứa 8,3 g trên 100 g (24,7 phần trăm AI).

5. Đậu lăng

Đậu lăng có nhiều loại khác nhau như đậu lăng đỏ và đậu lăng Pháp. Chúng rất hợp với các món quinoa, dahl, v.v.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu lăng chứa 7,9 g chất xơ (23,5% AI).

6. Chỉ đậu

Đậu xanh rất giàu kali, magiê và vitamin B-6. Bột đậu xanh khô và xay có thể được sử dụng để làm bánh kếp ngon.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu xanh chứa 7,6 g chất xơ (22,6% AI).

7. Đậu Adzuki

Đậu Adzuki giàu chất xơ được tìm thấy trong ẩm thực Nhật Bản được sử dụng để làm món ngọt truyền thống. Người ta thậm chí có thể có những hạt đậu này chỉ bằng cách luộc chúng.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100 g đậu adzuki, bạn sẽ nhận được 7,3 g chất xơ (21,7% AI).

8. Đậu Lima

Đậu Lima rất giàu hàm lượng chất xơ cũng như protein thực vật.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu lima cung cấp cho bạn 7 g hàm lượng chất xơ (20,8% AI).

9. Đậu gà

Đậu gà hay còn gọi là đậu garbanzo là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Loại đậu này cũng chứa nhiều sắt, vitamin B-6 và magiê. Cây họ đậu này có thể được sử dụng làm cơ sở cho hummus cũng như falafel.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu gà có 6,4 g chất xơ (19% AI).

10. Đậu thận

Đậu thận là một trong những thực phẩm giàu chất xơ phổ biến có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn ngay cả như một phần của món salad.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu tây chứa 6,4 g chất xơ (19% AI).

11. Đậu nành

Đậu nành giàu chất xơ có thể được sử dụng để chế biến một số món ăn như đậu phụ, tempeh và miso. Các sản phẩm từ đậu nành cũng có thể được sử dụng để thay thế thịt và sữa trong chế độ ăn uống. Người ta thậm chí có thể dùng đậu nành tươi sống hoặc đơn giản là thêm chúng vào món salad.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu nành chứa 6 g chất xơ (17,9% AI).

12. Đậu nướng

Đậu nướng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Bạn nên mua những nhãn hiệu đậu nướng có chứa ít đường và muối để có lợi cho sức khỏe tối đa.

Hàm lượng chất xơ: Đậu nướng thường từ lon có 4,1 g trên 100 g (12,2 phần trăm AI).

13. Đậu Hà Lan xanh

Đậu xanh là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cũng chứa nhiều protein, vitamin C và vitamin A. Người ta có thể mua đậu xanh ở dạng đóng hộp hoặc tươi.

Hàm lượng chất xơ: 100 g đậu xanh chứa 4,1–5,5 g chất xơ (12–16 phần trăm AI).

Rau giàu chất xơ

Có một danh sách lớn các loại rau là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một số loại rau giàu chất xơ là:

14. Atiso

Atisô là một nguồn tuyệt vời của canxi, folate, vitamin C và K. Atisô có thể được nướng, nướng hoặc hấp để sử dụng.

Hàm lượng chất xơ: Một bông atisô trung bình chứa 6,9 g chất xơ (20,5% AI).

15. Khoai tây

Khoai tây là một loại rau khác rất giàu vitamin B, vitamin C và magiê.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai tây cỡ lớn (khi nướng cả vỏ) chứa 6,3 g chất xơ (18,8% AI).

16. Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang cỡ lớn (khi nướng cả vỏ) chứa 5,9 g chất xơ (17,6% AI).

17. Parsnips

Củ cải đường chứa nhiều canxi, kẽm cùng với vitamin C, K và B.

Hàm lượng chất xơ: Một củ cải tây luộc cung cấp 5,8 g chất xơ (17,3% AI).

18. Bí đao

Bí đao chứa nhiều vitamin A và C.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc bí mùa đông cung cấp 5,7 g chất xơ (17% AI).

19. Bông cải xanh

Rau xanh.

Hàm lượng chất xơ: 5,1 g chất xơ có trong một chén bông cải xanh nấu chín (15,2% AI).

20. Bí ngô

Bí ngô là một loại rau giàu chất xơ khác cũng là một nguồn giàu canxi, vitamin A và K.

Hàm lượng chất xơ: Bạn sẽ nhận được 3,6 g chất xơ từ một phần bí ngô đóng hộp. (10,7% AI).

Trái cây giàu chất xơ

Không chỉ rau, mà ngay cả trái cây cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Trái cây có thể được bao gồm ngay cả như một phần của bữa ăn nhẹ.

21. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh tốt cho tim mạch của bạn.

Hàm lượng chất xơ: Bạn sẽ nhận được 9,2 g chất xơ từ một quả bơ (27,4% AI).

22. Quả lê

Lê chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C và A, folate và canxi.

Hàm lượng chất xơ: Một quả lê cỡ trung bình có 5,5 g chất xơ (16,4% AI).

23. Quả táo

Táo là một loại trái cây giàu vitamin C, A và folate. Đừng bỏ qua việc ăn vỏ táo vì hầu hết chất xơ của trái cây chỉ có trong vỏ.

Hàm lượng chất xơ: 5,4 g chất xơ có trong một quả táo cỡ lớn (16,1% AI).

24. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như vitamin C và K.

Hàm lượng chất xơ: 4 g chất xơ có trong nửa cốc quả mâm xôi (11,9% AI).

25. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và K.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 g chất xơ có trong nửa cốc quả việt quất đen (11,3% AI).

26. Mận khô

Mận khô đơn giản là mận khô là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng cũng có thể chứa hàm lượng đường cao, vì vậy cần tiêu thụ hạn chế.

Hàm lượng chất xơ: 3,4 g chất xơ có trong 5 quả mận khô (10,1% AI).

27. Màu cam

Cam là một loại trái cây phổ biến rất giàu chất xơ cũng như vitamin C.

Hàm lượng chất xơ: 3,4 g chất xơ có trong một quả cam (10,1% AI).

28. Chuối

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, magiê và vitamin C.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 g chất xơ có trong một quả chuối cỡ trung bình. (9,2 phần trăm AI).

29. Ổi

Ổi là một loại trái cây khác rất giàu hàm lượng chất xơ cũng như vitamin C và A. Ổi cũng có thể được dùng dưới dạng nước ép cũng như sinh tố.

Hàm lượng chất xơ: 3 g chất xơ có trong một quả ổi (8,9% AI).

Danh sách các loại hạt và hạt giàu chất xơ

Quả hạch và hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và axit béo omega-3 thiết yếu.

30. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt giàu chất xơ, cũng là một nguồn cung cấp magiê và kẽm tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ: 8,4 g chất xơ được đóng gói bằng ½ cốc bột kiều mạch (25% AI).

31. Hạt chia

Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, omega-3, protein, chất chống oxy hóa, canxi và sắt.

Hàm lượng chất xơ: 4,1g chất xơ có trong một thìa hạt Chia (12,2% AI).

32. Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại hạt ăn được chứa nhiều chất chống oxy hóa, magiê, folate, đồng và vitamin B-1, B-2, B-6.

Hàm lượng chất xơ: 2,6 g chất xơ có trong ½ cốc quinoa (7,7% AI).

33. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng rất giàu chất xơ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh, magiê và kẽm.

Hàm lượng chất xơ: 1,9 g chất xơ có trong ¼ cốc hạt bí ngô (5,7% AI).

34. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu chất xơ chứa nhiều vitamin E, canxi, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh.

Hàm lượng chất xơ: 1,5 g chất xơ có trong mười quả hạnh (4,5% AI).

35. Bắp rang bơ

Bắp rang bơ là một trong những món ăn vặt yêu thích của trẻ em cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Nó rất giàu kẽm, folate và vitamin A.

Hàm lượng chất xơ: 1,2 g chất xơ có trong một cốc bỏng ngô (3,6% AI).

Ngũ cốc nguyên hạt như Freekeh, lúa mì Bulgur, lúa mạch lê là một vài loại thực phẩm giàu chất xơ khác mà người ta phải đưa vào chế độ ăn uống của họ.

Hy vọng bạn sẽ có lợi khi bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống của mình!